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domingo, diciembre 5, 2021

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Entrenamiento a intervalos: que es, tipos, como se lleva a cabo y beneficios

Literalmente traducido como entrenamiento a intervalos o entrenamiento a intervalos , el entrenamiento a intervalos resulta ser una metodología o complejo de limitación estructurado en la sucesión de secuencias y réplicas con vigor cambiante, con pausa o tiempo de recuperación.

Suele ser, por tanto, un adjetivo o una peculiaridad ligada al complejo de cualquier tipo de actividad física, desde la preventiva a la conservadora para la vejez, hasta la realizada de forma anticipada en las competiciones atléticas por los deportistas.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

A menudo, ciertos circuitos de entrenamiento de vigor, PHA de cualquier tipo, circuito aeróbico, calistenia, crossfit, bootcamp , etc. se administran en TI . No obstante, hay que tener en cuenta que suele enmarcarse en el ámbito de la actividad para los deportes aeróbicos, siendo un factor potente para el bienestar cardiovascular, tales como: ciclismo, carrera, remo, etc.

Se desempeña a niveles elevados, se suele practicar en la actividad diaria de múltiples disciplinas grupales (como fútbol o rugby) así como en determinados entrenamientos cuya finalidad es adelgazar. Esta actividad realizada con gran vigor, parece ser la informática más conocida y difundida hasta la fecha, no solo en el campo del fitness y el bienestar, sino también en el campo del deporte y la estética .

Por tanto, parece ser un tipo de entrenamiento a intervalos basado en la realización de réplicas con alto esfuerzo anaeróbico anabólico y réplicas pasivas o activas de vigor reducido. A través de la alternancia de altas repeticiones con alto vigor con etapas de renovación, es probable que se lleve a cabo lo mismo con mayor ritmo y vigor. Por tanto, tienden a alcanzarse niveles de carga secundaria preponderante y, según el tipo de operación, la principal.

En el caso de que el tipo de ejercicio resulte ser aeróbico , es probable que se realicen actividades con respecto al sistema respiratorio y cardiovascular, fomentando positivamente la entrada anaeróbica y el uso total se basa, por ejemplo, en el significado de vigor. o vigor renuente, el aumento en el enrolamiento y regulación de los músculos son más favorables, activando el sistema nervioso central y periférico, la hipertrofia, el vigor lactácido y la renuencia al ácido láctico.

Por lo tanto, la TI de alto vigor tiende a tener el propósito de disminuir el volumen total de la actividad aumentando la fatiga utilizada durante los descansos de alto vigor, por lo tanto la auténtica estimulación del entrenamiento. Sin embargo, en el caso de que el agravamiento deba estar relacionado con el volumen, el vigor y la compacidad, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es ventajoso solo en casos característicos, ya que está estructurado en la tasa de vigor adecuada. Resultando ser un modelo peculiar de TI de alta intensidad, resulta ser el protocolo Tabata.

Cómo se realiza el entrenamiento por intervalos

Está algo ejemplificado para comprender y realizar . Sin embargo, la dificultad aumenta a medida que aumenta la tasa de actividad física. Por lo tanto, organizar un Interval Training para tener una influencia total en el neófito, con fines de ejercicio o bienestar, no requiere un deber preponderante.

Por el contrario, estructurar un Entrenamiento a intervalos diseñado para expandir el vigor reacio dentro de un barquero experimentado resulta ser una historia diferente.

Por lo tanto, existen varios tipos de TI, que incluyen:

  • El aumento del potencial aeróbico básico de una persona que lleva una vida sedentaria, implica correr con frecuencia a un vigor reducido de cinco minutos cada uno, alternado por cinco minutos de descanso energético basado en caminar rápido.
  • La estimulación de la entrada anaeróbica de un ciclista aficionado que practica poco deporte, realizando seis repeticiones de diez minutos con vigor dirigido, y tras haber obtenido mejoras, alternando las mismas con diez minutos de descanso energético en el apartado aeróbico.
  • Estimulación reafirmante y capilarización total en sujetos con una condición física media, realizando sesiones de cinco disposiciones de actividad vigorosa (por tanto sentadillas independientes, flexiones de rodillas, remo con el uso de barras en el vientre, abdominales, hiperextensiones lumbares en el en decúbito supino) realizar con quince repeticiones cada una, intercambiadas por cinco disposiciones de actividad aeróbica (por lo tanto saltar la comba, bicicleta estática, excite, elíptica, máquina de remo), a realizarse en tres ocasiones.
  • Estimulación del vigor reacio en deportistas profesionales , realizando sesiones de seis disposiciones de actividades de vigor (ie saltos, remo con el uso de pesas y press de banca, estiramiento con el uso del banco, hiperextensión del torso con el uso de mancuernas, abdominales , mancuernas), que se realizarán durante siete minutos cada una y a un ritmo de 24-26 repeticiones por minuto, intercaladas con cinco minutos de actividad aeróbica.

En cambio, donde se van a realizar sesiones de HIIT , el proceso es diferente, ya que en función del aumento de deber, es fundamental aumentar el aplastamiento o las etapas de renovación. Hay dos tipos diferentes, que incluyen:

  • Ejercicio consumiendo oxígeno por completo, un deportista tiende a organizar la actividad en diez repeticiones de tiempo reducido con gran vigor, intercaladas con descansos pasivos.
  • Realizar actividad anaeróbica, realizar treinta minutos de ejercicio contiguo y practicar HIIT con cuatro repeticiones de quince minutos con vigor del 2-3% por encima del nivel e intercalando con un tiempo reducido de descanso aeróbico.

Hay cuatro criterios que deben mantenerse a raya dentro del programa de TI, y se entienden como DIRT:

  • D- Distancia de cada descanso de rapidez.
  • I- Intervalo de descanso.
  • R- Repeticiones.
  • T- Tiempo de cada uno.

Tipos de entrenamiento por intervalos

Entrenamiento fartlek

Esta última, concebida en Suecia, resulta ser un tipo de actividad física que presenta perfiles de entrenamiento a intervalos a través de la carrera de distancia habitual, y que suele ser igualmente ventajosa para actividades físicas posteriores. El denominativo significa «juego de velocidad» y prevé la realización de carreras más aceleradas en signo, alargamiento e intensidad que no es regular al contrario de la actividad de intervalo regular. Por tanto, un ciclo de actividades fartlek incluye:

  • Calentamiento de cinco a diez minutos.
  • Igual velocidad durante 2 Km.
  • Camine a paso ligero durante cinco minutos.
  • Sprint de sesenta minutos con intervalo de carrera.
  • Velocidad total en escalada de 200 metros.
  • Camine a paso ligero durante 1 minuto.

Entonces es necesario repetir la sesión durante unos 45 minutos. El aumento de los potenciales aeróbicos y anaeróbicos y la adaptación del fartlek son peculiaridades que entran dentro de otro tipo de actividades de intervalo.

Entrenamiento de intervalos de velocidad

El «sprint de regreso» resulta ser un tipo de TI para aquellos que practican correr. Para hacer el ejercicio físico más complejo, cada repetición tiende a comenzar con intervalos predeterminados, por lo tanto: esprintar 200 metros y correr. El descanso proporciona una recuperación suficiente para mantener un funcionamiento de alta calidad.

Beneficios del entrenamiento por intervalos

La actividad aeróbica con intervalo resulta favorable para quienes practican deportes permitiendo eliminar una mayor cantidad de calorías en un período de tiempo más corto y favoreciendo la eficiencia aeróbica con cadencias más rápidas, al contrario de las actividades de vigor reducido o medio. En sujetos que padecen obesidad o sobrepeso, se certifica que la actividad con intervalos de alto vigor que realiza cuatro sesiones de intervalo de cuatro minutos cada una, favorece positivamente el consumo de oxígeno en contraste con la actividad isocalórica contigua.

Algunas personas argumentan que la TI es, en menor medida, plana en comparación con los negocios contiguos. Numerosas investigaciones han atestiguado que sujetos de edad temprana y sin patologías, obtienen mayor eficiencia de la actividad de sprint frente a la actividad física de contigua reticencia con moderado vigor y necesitan una reducción de carga. Hay testimonios que afirman la eficacia de las TI en sujetos de edad avanzada o en sujetos que padecen enfermedades coronarias, aunque se necesita más investigación. La actividad a intervalos tiende a progresar en determinados puntos del ser humano.

En sujetos que practican deporte, tiene la capacidad de aumentar el nivel anaeróbico, disipando oxígeno. El aumento de la misma peculiaridad, por otro lado, permite el uso de una mayor cantidad de oxígeno durante la actividad física, estimulando positivamente las funciones del intervalo aeróbico.

Por lo tanto, la investigación confirma que la TI es adecuada para la desgana, para el aumento del potencial oxidativo de los lípidos de los músculos esqueléticos y del sistema y función vascular periférica. Existen certezas sobre el hecho de que la TI tiene la capacidad de controlar a los autores de los problemas de múltiples enfermedades (como el síndrome anabólico, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2).

Esto se debe a que estimula positivamente la función de la insulina y la correspondiente perceptibilidad de los tejidos. Renueva la hipersensibilidad a la insulina al conferir cantidades reductoras de glucosa a la sangre. Esto anima a las personas con diabetes tipo 2 o síndrome anabólico a mantener bajo control sus cantidades de glucosa. La combinación de actividad en intervalos y actividad física contigua aumenta el ejercicio cardiovascular, el colesterol HDL y reduce la aparición de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de actividad, junto con una dieta hipocalórica, disminuye estos problemas.

Esta metodología de actividad física es más eficiente con respecto a la pérdida de peso en comparación con las actividades físicas de moderado vigor del mismo período de tiempo. Todo esto provoca resultados de desarrollo anabólico de alto intervalo de vigor.

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