3.6 C
New York
domingo, diciembre 5, 2021

Buy now

Core: que es, para que sirve, como se hace, beneficios y contraindicaciones

El  core  se denomina comúnmente «core del cuerpo», es decir, la parte que va desde la zona inferior del busto hasta el borde inferior de la pelvis.

El núcleo tiene una gran importancia en el campo funcional de los movimientos, ya que se puede definir como el  primer anillo de todas las cadenas cinéticas. Esta es la razón por la que un trofismo muscular pobre puede conducir no solo a un rendimiento atlético más bajo, sino también a diferentes desequilibrios músculo-articulares, con predisposición a las lesiones.

En el pasado, fue el yoga  conocido el  que expuso la importancia del núcleo y el funcionamiento relacionado para la salud y la calidad de vida. En Occidente, los conceptos antes mencionados se entendieron solo a partir del siglo XX, con la ayuda del  método PilatesHasta la fecha, el desarrollo del core es parte fundamental del entrenamiento físico, ya sea atlético-deportivo, fitness y bienestar, o preventivo y rehabilitador.

Piperine and Curcuma Plus Natural Fit

Los músculos más importantes se encuentran en la zona del abdomen, cintura, espalda media y baja y caderas.

¿Para qué es el núcleo?

El núcleo debe ser considerado el principal responsable de la  estabilización torácica  y de la  pelvis  en movimiento, permitiendo además la eliminación de determinadas sustancias, como el vómito, las heces o la exhalación pulmonar, definidas como desechos o desechos, mediante el aumento de la presión interna. 

Función de continencia

El núcleo es muy importante en la función de continencia, o más bien, en el  manejo del intestino grueso y la vejiga. La incontinencia urinaria de esfuerzo, es decir, la falta de control de la vejiga por disfunción del suelo pélvico, puede deberse precisamente a un  debilitamiento de los músculos centrales. 

Core en el embarazo

Los músculos centrales, y principalmente el  transverso del abdomen,  son esenciales durante el trabajo de parto y el parto, ya que participan en el apoyo activo durante el nacimiento del bebé.

Maniobra de Core y Valsalva

Los músculos centrales también están involucrados en la  maniobra de Valsalva,  o más bien, esa función en la que el pecho se reduce considerablemente de volumen, aguantando la respiración y creando una mayor presión interna, tanto de aire como de sangre. La maniobra de Valsalva a menudo es involuntaria mientras se realizan expresiones de fuerza física como el trabajo de parto y el parto.

La realización de la maniobra de Valsalva durante el levantamiento de pesas se define como un factor de aparición de varices venosas y capilares.

Postura anatómica y función de apoyo.

El core tiene una gran influencia en la  postura,  ya que se sabe que casi todos los movimientos funcionales  del cuerpo, incluidos los atléticos y deportivos, se derivan de él  .

En la base del sistema musculoesquelético humano  está la idea de involucrar la fuerza de todos los segmentos óseos, a través de las articulaciones, en una dirección determinada. Los músculos centrales le permiten alinear la columna, las costillas y la pelvis, cuyo objetivo es resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Un ejemplo puede ser la incapacidad para caminar o correr, realizar movimientos de levantamiento olímpico, nadar o escalar, sin involucrar completamente el núcleo.

Función estática

Por función estática del núcleo, nos referimos a la capacidad del núcleo para desplegar y estabilizar el esqueleto, a fin de poner resistencia a una fuerza.

Un ejemplo típico puede ser aquel en el que la función estática del núcleo es «disparar un rifle en la posición de decúbito prono» y, por lo tanto, acostado boca abajo. Para lograr la máxima precisión, el tirador debe saber cómo transferir el peso del cuerpo y el rifle al suelo. Si el tirador intentaba mover la línea de tiro y luego movía la mira hacia el objetivo con los brazos y no con el cuerpo, fallaría por completo.

Para mantener un  nivel máximo de precisión,  uno no solo debe ejercer fuerza muscular en el rifle, sino también concentrarse en el eje del esqueleto para obtener la estabilización. El core, colocado en el suelo y alejado del arma, estabiliza la columna y la pelvis, colocando una ventaja para el hombro, brazos y cuello.

Para que los elementos periféricos permanezcan estacionarios, sin por tanto movimientos innecesarios, la columna, la pelvis y la caja torácica deben estar alineadas entre sí. Por tanto, podemos decir que los músculos centrales soportan la posición axial del esqueleto, y por tanto el cráneo, la columna y el cóccix, dando estabilidad a la parte superior y al rifle.

Función dinámica

El  dinamismo  considera tanto la estructura esquelética como la resistencia externa, afectando así músculos y articulaciones, en comparación con la posición estática.

En la fase de movimiento dinámico,  la contracción del músculo central  es mayor que la rigidez esquelética y más importante en la estática. El propósito de la contracción no es oponerse a la resistencia estática e inmutable, sino resistir la fuerza cambiante en el plano de movimiento. Durante el movimiento, los segmentos del cuerpo absorben de forma fluida las resistencias, es decir, tendones, ligamentos, músculos e inervaciones, con roles diferentes y variables.

Entre estos encontramos reacciones posturales a variaciones de:

  • Velocidad y, por tanto, rapidez de contracción.
  • Movimiento y, por tanto, tiempo de reacción
  • Poder, y por tanto resistencia en un tiempo determinado.

Un buen ejemplo de la función dinámica del núcleo es caminar por un sendero de montaña. Entonces, el cuerpo debe resistir la gravedad en el cuerpo en movimiento, en una determinada dirección, manteniendo el equilibrio incluso si el suelo es irregular. Aquí habrá una obligación de alineación equilibrada del eje central y las extremidades, al mismo tiempo que soporta el impulso, con empuje desde el suelo en la dirección opuesta. Se piensa que las piernas son las principales responsables de caminar o correr, cuando en cambio el «motor predominante» es el núcleo, por encima del cual los muslos y piernas desarrollan la propulsión.

¿Cómo se realiza el core?

Para entrenar el núcleo de manera efectiva, generalmente es aconsejable preferir el método de  entrenamiento en circuitoUn principiante puede limitarse a 8-15 repeticiones, o manteniendo una posición isométrica estática durante al menos 30 segundos o 1 minuto, realizando una tabla frontal o lateral. Si se alternan los grupos de músculos, no es necesario recuperarse; sin embargo, es recomendable realizar al menos 3 o 6 vueltas al circuito.

La fatiga está estrechamente relacionada con la capacidad de uno para realizar repeticiones, o repeticiones, de una manera «limpia». No se recomienda llegar al «fracaso», al menos en lo que respecta a la formación inicial.

  • Plancha frontal,  mejor entrenamiento del core, enfocado a fortalecer los músculos abdominales, rectos y transversales, pero también espalda. En decúbito prono, con los antebrazos en el suelo, debajo del cuerpo, vaya a levantar las caderas y el torso con los brazos extendidos. Mantenga el cuerpo alineado desde los tobillos hasta el cuello, con la espalda y las caderas rectas. Es un ejercicio isométrico, que también se puede realizar en repetición:
    ➜  Plank Leg Lifts, una  variante de los anteriores, capaz de estimular también el glúteo mayor. Aquí tendrás que realizar movimientos alternos de las piernas hacia atrás, levantando los pies en el suelo; esto también puede ser isométrico o alterno.
    ➜ Plancha de  oración, variante del tablón frontal con el agregado de inestabilidad con un balón medicinal, colocado en las manos con los brazos extendidos. Con el balón medicinal, se puede aumentar la inestabilidad, involucrando a todo el núcleo.
  • Glute Bridge,  útil para activar los músculos centrales, incluidos el glúteo mayor y el transverso. Mientras esté en posición supina, y por lo tanto con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies en el suelo, deberá contraer los abdominales con respiración regular. Luego tendrás que levantar las nalgas del suelo, levantando los pies y manteniendo la posición. El ejercicio es isométrico y también se puede realizar en repetición.
  • Plancha lateral,  postura de yoga Vasisthasana, que involucra la parte transversal y cuadrada de los lomos, los abductores y más allá del pecho y los hombros. De pie de costado, en el suelo, con las piernas juntas, tendrás que apoyarte en el antebrazo y levantar el tronco y las piernas manteniéndolas alineadas. También es isométrico y ejecutable en rep; debe realizarse en ambos lados.
  • Dead Bug,  que involucra los músculos abdominales. Desde la posición supina, vaya a levantar las piernas flexionando el coxo-femoral y las rodillas en ángulos de 90 °, de manera paralela extienda los brazos hacia arriba. Contrae los abdominales manteniendo la espalda plana en el suelo, luego extiende una pierna hacia adelante, sin tocar el suelo y extiende el brazo contralateral hacia atrás y luego por encima de la cabeza. Puede ser isométrico aunque mejor en repeticiones alternas en ambos lados, teniendo mucho cuidado de no arquear la espalda.
  • Bird Dog quadraplex,  que estimula el core, el equilibrio y la coordinación. Se parece al anterior pero la cara baja. De pie a cuatro patas, con las manos y las rodillas y la espalda paralela al suelo, extienda un brazo hacia adelante y la pierna contralateral hacia atrás, dirigiendo hacia afuera. Puede ser isométrico o repetido alternando en 2 lados; no arquee la espalda ni baje las caderas y los hombros.
  • Flutters en decúbito prono,  que compromete los músculos multifidus en la zona lumbar. Los músculos están destinados a estabilizar la columna. En posición de decúbito prono, con los brazos estirados sobre la cabeza, levante el brazo derecho y la pierna izquierda juntos y luego bájelos gradualmente. Luego realice con los brazos y piernas opuestos, alternando continuamente. Puede ser tanto isométrico como en repetición alternando en 2 lados.

Beneficios del núcleo

Al tener un  núcleo entrenado,  es posible realizar fácilmente todas las actividades diarias, desde sentarse hasta pararse, incluso levantar cargas pesadas. El poder del core es de gran apoyo para los atletas, les permite realizar muchos movimientos, y es la base de cada ejercicio.

Los sujetos que padecen dolor de espalda, tienen mayores beneficios del desarrollo del core, de hecho, a partir de estudios realizados en el  Columbia College of Physicians and Surgeons,  en Nueva York, se encontró que los sujetos con  escoliosis  mejoraron en un 32% luego de la ejecución de ejercicios como la  plancha lateral  durante 10-20 segundos al día, durante 7 meses.

Contraindicaciones del core

La prevención de lesiones es posible a través de deportes específicos, por lo que los ejercicios de descarga, al igual que los del núcleo, no son exactamente la mejor forma. Por otro lado, evitar recaídas a medio-largo plazo es más complicado, ya que los estudios son escasos, pero se recomienda fortalecer la musculatura del tronco con el fin de obtener un desarrollo armónico en el deportista.

Related Articles

Barò Lift-UP Breast: crema voluminizadora y reafirmante, ¿realmente funciona? Reseñas, opiniones y dónde comprarlo

Breast Lift-UP de la línea Barò,  es el nuevo tratamiento lifting pro-age para dar volumen, reafirmar los senos y prevenir el proceso de relajación,...

Síndrome del colon irritable: que es, síntomas y consejos

Por síndrome del colon irritable nos referimos a un complejo de trastornos intestinales crónicos que afectan al colon, que es una sección específica del...

Mascarilla de caviar: mascarilla de relleno antiedad con nano-oro de 24k y extracto de caviar negro, ¿realmente funciona? Reseñas, opiniones y dónde comprarlo

La mascarilla de caviar es una mascarilla de relleno a base de oro de 24K, que rellena las arrugas , rejuvenece la piel y...

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Stay Connected

22,046FansMe gusta
0SeguidoresSeguir
0suscriptoresSuscribirte
- Advertisement -

Latest Articles

Barò Lift-UP Breast: crema voluminizadora y reafirmante, ¿realmente funciona? Reseñas, opiniones y dónde comprarlo

Breast Lift-UP de la línea Barò,  es el nuevo tratamiento lifting pro-age para dar volumen, reafirmar los senos y prevenir el proceso de relajación,...

Síndrome del colon irritable: que es, síntomas y consejos

Por síndrome del colon irritable nos referimos a un complejo de trastornos intestinales crónicos que afectan al colon, que es una sección específica del...

Mascarilla de caviar: mascarilla de relleno antiedad con nano-oro de 24k y extracto de caviar negro, ¿realmente funciona? Reseñas, opiniones y dónde comprarlo

La mascarilla de caviar es una mascarilla de relleno a base de oro de 24K, que rellena las arrugas , rejuvenece la piel y...

Pestañas: Rizador USB caliente sin cortar ni dañar las pestañas, ¿realmente funciona? Reseñas, opiniones y dónde comprarlo

Eyelashes Usb Eyelash Curler resulta ser un revolucionario rizador de pestañas con puerto USB conjunto que tiene la capacidad de remediar el problema de...

Cepillo láser: Cepillo láser para el crecimiento del cabello y la caída del cabello con función de masaje, ¿realmente funciona? Reseñas, opiniones y dónde...

Laser Brush es el innovador cepillo láser para el cabello con función de masaje, que te garantizará el rebrote y sobre todo tiene una...